フォアフット走法でふくらはぎを痛めないための3つのコツ
最近スロージョギングの習慣化を目指しているまじなです。
とある情報筋(google)からフォアフット走法(つま先から着地する走法)を用いると疲れにくく、足を痛めにくいとの噂をキャッチしました。
久々の有酸素運動。疲れにくくて痛めにくい走法はピッタリです。早速チャレンジです！
…ジョギング一日目にして故障しました。(痛みがおさまるまで一週間以上かかりました)
こうならないためにも実体験に基づいた、おさえておくべきコツを3つお教えします。
フォアフット走法試そうかなと思っているあなた！この記事を参考に安全にジョギングしましょうね。
故障したらせっかくの習慣もそれまでですからね。
①着地地点は身体のほぼ真下に
まず一番重要な点。足を前に出しすぎないことです。
普段走る時、歩幅を広げてかかとから着地している方も多いでしょう。
私も歩幅が広いほど前に進むし歩数も少ないから楽だろうと思って大股で走っていました。
では、そのままのフォームでフォアフット走法をおこなうとどうなるでしょうか？
上の画像でつま先から着地するところを想像してみてください。
着地後、ふくらはぎと太ももの力で思いっきり身体を前方に引っ張ってこないと進めませんよね。
まず間違いなくふくらはぎを痛めますし、着地の衝撃で骨も痛めます。上半身とのバランスが上手く取れないので足をくじきやすいです。良い事なしです。
というか人体の構造上かなり無理があります。
ではどうすればいいか。
そう、身体の真下から少し前方に着地すればいいんです。
「気をつけ」の姿勢から前方に倒れ込もうとした時、自動的に足が前に出て倒れないように支えますよね。
あの自然と出る一歩を繰り返すイメージです。
あとは階段をのぼる時の足の動きもとても参考になります。意識してみてくださいね。
歩幅を狭くする意識で
足を前に出しすぎないということは、必然的に歩幅が狭くなります。
その分歩数が増えて疲れるんじゃないか？と思われるでしょうが、一歩一歩の衝撃がかかと着地と比べてとても軽く、動作も小さいのであまり負担にはなりません。
走っているというよりは早歩きに近い感覚なのでスイスイ進めますよ。
背筋を伸ばして前傾姿勢にすると○
広めの歩幅と比べると推進力が小さいフォアフット走法。
前に進むために大切なのは「前傾姿勢」です。
上半身を気持ち前に倒してみてください。(この時猫背にならないように注意しましょう。)
それだけで推進力が加わって足の空回りに終わることなく、快適に進めるようになります。
➁かかとをつけることを忘れない
2点目。勘違いする方も多いかもしれませんが、フォアフット走法はつま先だけで走るわけではありません。
かかとをつけてください。
何を隠そう、私は最初かかとをつけずにつま先だけで走ってました。
ふくらはぎも即ギブアップです。
正しくはつま先から着地してかかとまでつけて、アキレス腱のバネで蹴り出す。
こうすることで推進力になりますし、つま先裏とふくらはぎへの衝撃がきちんと分散されます。
つま先走りにならないように気をつけましょう。
③絶対に無理をしない
最後に当たり前のことですが絶対に無理をしない。これに尽きます。
既にジョギングしている方、かかと着地の感覚で同じ距離を走ってしまうともれなく故障します。
私は以前3kmほどのかかと着地ジョギングをしばらく続けていて、習慣化に失敗。
再度チャレンジということでフォアフット走法でいきなり3km走りました。
『前に走ってたんだから余裕だろう』と思ったんですね。
つま先しか使わずに大股で3km。
とんでもないことです。(おかしいと思わなかったんでしょうか？)
上述の「身体の真下に着地」「かかとを使う」を意識していても無理は禁物です。
普段の生活でふくらはぎやアキレス腱をしっかり使っている人って少ないと思うんですよ。
使ってない筋肉をいきなり使うわけですし、最初にかかる負荷は相当なものです。
まずは100メートルから始めてもいいくらいです。
走ってる時は『あれ、全然余裕だな。もっと行くか！』なんて思うんですよ。
終わってからが地獄です。ストレッチ程度ではどうにもならない痛みが襲ってきます。
決して調子に乗らず、徐々に徐々に慣らしていきましょう。
まとめ
・身体の真下に着地する。歩幅を狭く、前傾姿勢で！
・しっかりかかとも使う。フォアフット走法はつま先走りではない！
・短い距離からコツコツと。最初は数百メートルで十分です。
というお話でした。
私は2週間のあいだ、平均1kmの距離で足を慣らしました。
3週間目の今は3km程度なら無理なくフォアフット走法で完走できるようになっています。
怖いのでもうしばらくは2kmを目安としていますけどね。
実際疲れにくいし足音がリズミカルなので走るのがちょっと楽しく思えてきています。
みなさんもケガに気をつけてジョギングを楽しみましょうね。
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