不安や緊張をいなす！簡単にリラックスする方法7選
最近常に脱力することにハマっております、まじなさん(@majilog147)です。
変に力が入っていて上手くいくことってそうそうないですよね。
特に緊張している時や、緊張を通り越してパニック障害の発作が出る前後って確実に力んでますよね。全身こわばってブルブルです。
じゃあ逆に 力まないことに慣れれば発作も防げるんじゃないか？ という思いから、最近はリラックスについて深く学んでいます。
今回は日常生活の中で簡単にリラックスするための方法7選ということで、
リラックスするために「すること」を5つ
リラックスするために「やめること」を2つ
私が実践して効果があるなと実感したものをご紹介します。
さぁ、この記事を読んで一緒にだらけましょう！
目次
リラックスするために"すること"5つ
①腹式呼吸
あなたは普段の生活で呼吸を意識したことはありますか？
口から息を吸っていたり、呼吸している時に 胸や肩が大きく動いている というあなたは 常に緊張状態である可能性が高いです。
副交感神経(リラックスしている時に優位になる自律神経)は、息を吐いている時に活性化されます。
長く吐くほど力が抜けていくわけですね。
私オススメの腹式呼吸のやり方をご紹介します。
- まず息を吐き切る
- 鼻から息を吸う(力を抜いて鼻から吸えば自然とお腹が膨らみます)
- 少しの間息を止める
- 口からゆっくりと息を吐き切る(お腹がへこむのをしっかり感じる)
鼻で吸って鼻で吐くというパターンもよく紹介されていますが、私は断然口で吐くことをおすすめ。
口なら細く長ーく息を吐けます。慣れたら30秒～1分ほど吐き続けることもできます。
でも苦しくなったら本末転倒なので、慣れるまではお腹の動きを確かめる程度で大丈夫。
同時に肩が脱力できているかもチェックしてください。
お腹で息をして、肩の力も抜けている状態でガチガチに緊張できる人はまずいません。
②瞑想
腹式呼吸に慣れたらぜひやってみて欲しいのが瞑想です。
人が緊張するのはなぜでしょうか？
そう。不安があるから です。
では不安はどこからくるのでしょうか？
過去や未来を思う(=思考する)からです。
コロナ、戦争、日本経済などの大きい問題。今日のプレゼン、明日の試験、来週の大会などの細かい問題。
それらすべてから完全に守られているのが 今この瞬間 です。
今この瞬間がどれほど安全なものかに気づいて心の底から安心するための儀式、それが瞑想です。
目を閉じて腹式呼吸をしながら、一定のリズムで膨らんではへこむ お腹の感覚に集中してください。
空気が鼻を通った際の感覚、空気が口から出ていく際の感覚に集中してください。
浮かんでくる思考があれば「あ、なんか思考してるわこの人。」とだけ思い、お腹や鼻や口の感覚に意識を戻してください。
客観的に思考を見るだけで放置していれば、いずれ思考が静まってきます。
しばらく続ければ瞑想が終わったあとでも無思考な状態をキープできます。
過去や未来のことを考えても意味はありません。
1回1分でも良いので、1日の間にできるだけ細かく頻繁に瞑想をして今を生きましょう。
③環境音を聴く
耳からも緊張をほぐしましょう。
あなたは工事現場の音と鳥のさえずり、どちらを聴いている時にリラックスできると思いますか？
ご近所さんの怒鳴り声と焚火の音ではどうですか？
駅の喧騒と海のさざ波の音では？
日々忙しく活動しているあなたは、もしかしたら 音が精神に与える影響 を忘れているかもしれません。
自然の音を聴くと脳波が アルファ波 になりやすくなります。
アルファ波はリラックスしている時に出る脳波で、ストレスを鎮めてくれます。
「自然の音なんて聴いてても退屈だよ」というご意見。
わかります。でもその退屈があなたの心と身体を知らぬ間に休めているとしたら、有意義だと思いませんか？
今はYouTubeで様々な自然の音を聴くことができます。
オススメできるものを貼っておきますね。ぜひ寝る前にでも聴いてみてください。焚き火は最高ですよ。
④好きな匂いを嗅ぐ
音よりももっと軽視されがちなのが 匂い、香り だと思います。
アロマテラピーってありますよね。匂いも立派に自律神経に影響します。
置いておくだけでいいものやキャンドル型のもの、お香などいろいろありますね。
好きな匂いは人それぞれなので雑貨屋さんなどで実際に嗅いでみてから購入してみてください。
私のオススメはお香です。
特に白檀の匂いがすごくリラックスできるので寝る前によく点けています。
偶然Loftでお香立てとセットで売ってたので、その時はただなんとなく買っただけなんですが大変満足してます。
お香が長すぎなくてちょうどいい。煙を眺めているだけでも癒し効果がありますよ。
こんな感じ。ちょっとお皿が小さくてこぼれますけども。このお香立てはLoft専売だったんでしょうかね。
お香を立てておくものがないからといってお皿に寝かせて置いてもすぐに火が消えてしまうのでそこは注意です。
⑤顔の力を抜く
さて、ここまで読んでいて眉間にシワは寄っていませんか？
知らぬ間に歯を食いしばってたりしませんか？
顔のパーツって 気づかないうちにめっちゃ力が入ってる ことが多いです。
特にこわばるのは目元とおでこですね。ほら、今眉毛のあたりが上がってませんか？
数秒間、目に思いっきり力を入れてください。見開いたり思いっきり閉じたり。
思う存分力んだら、パッと力を抜いてください。
はい次は鼻。鼻の下を伸ばしたり鼻の穴膨らませたり。パッと力を抜いてください。
次は口。舌も思いっきり突き出して、疲れたら引っ込めてください。
顔全体がふにゃっとしましたか？これが元のあるべき感覚です。
デスクワークなどで疲れたなと思ったらまず顔から脱力しましょう。
実際には疲れているわけではなくて、顔から身体までこわばってるだけかもしれません。
人前でやるのもあれなので、できればお手洗いなどで思う存分変顔でリフレッシュしましょう。
リラックスするために"やめること"2つ
⑥猫背、足組みをやめる
パソコンでこの記事を読んでいるあなた。
背中は丸まってませんか？足を組んでませんか？
ついついやりがちなこの2つ、いとも簡単に身体を緊張させてくれるすごい姿勢なんです。
猫背は5～6kgはある頭部を首だけで支えようとする無茶な姿勢です。
足組みは既に歪んでしまっている姿勢、骨盤をさらに歪めながらバランスを取ろうとする無茶な姿勢です。
歪んだ身体で無理やりリラックスするなんて高度な技術を身に着ける前に、歪む原因を除いたほうが楽そうですね。
椅子に座る時は足は組まずに、両足のつま先からかかとまで全部床につける。
そうすると実は自然と背筋が伸びます。
座っている時の姿勢はまずは足から。覚えておいて損はありません。
⑦お酒、タバコをやめる
お酒もタバコもやらない人からすると関係ない項目なんですが、お酒とタバコをたしなみながら「リラックスしたいなぁ」っていうのはちょっと面白い冗談です。
「お酒飲んだら心も身体もゆるむだろ！」というご意見。
ええ、飲んでいる時はゆるみます。血行もよくなりますし、気持ちもハイになるでしょう。
でもアルコールを分解している時、 内臓は働きづめ です。
なんだか楽しい気分になっている間も身体は全力で毒を処理しています。お酒で気持ちよく寝落ちしたあとも身体はフル稼働です。
アルコールによる睡眠は 気絶 と言われているゆえんですね。
また、二日酔いになったらどうでしょうか。あなたは気持ち悪い時、頭が痛い時にリラックスできますか？
「タバコ吸ったらホッとするだろ！」というご意見。
これは根本的に間違いです。タバコを吸ったその瞬間からあなたの身体は緊張しています。
詳しく書くと1記事になってしまうほどのボリュームになるので詳細は省きますが、喫煙者って実は タバコによって生まれた緊張をほぐすためにタバコを吸っているんです。
ストレスを感じたらタバコで解消するってよく聞きますが、そのストレスもタバコが原因だったりします。
タバコを吸わなければそのストレスは感じなかったかもしれません。
というかタバコを吸って緊張やストレスがなくなるなら、続けざまに何本も吸ったほうが絶対にいいですよね。
それがなぜできないのかというと単純に 毒 だからです。
連続して吸ったら吐きそうになりますよね。ヘビーなチェーンスモーカーの方は大丈夫かもしれませんが、私は1本が限界でした。
酒、タバコを辞めるのが簡単なわけないと思われるでしょうが、実は簡単なんです。
それらが毒であることを知り、「禁断症状がつらい」とか「ないと楽しくない」という 思い込み を外せればすぐですよ。
おわりに
リラックスするために
- 腹式呼吸
- 瞑想
- 環境音を聴く
- 好きな匂いを嗅ぐ
- 顔の力を抜く
- 姿勢を正す
- 酒、タバコをやめる
というお話をしてきました。
顔のマッサージをしてからお香を点けて、環境音を聴きながら腹式呼吸で瞑想。
どうですか？力なんて入りようがないですよ。
いくら疲れてても 一晩寝れば回復する と信じている人も多いでしょう。
今の世の中 睡眠だけではとても回復できない心労 ってあると思うんですよ。
その心労が積み重なってゆくゆくは精神面に異常が出てくる。
毎日心も身体も 意識的にリラックス させてあげてください。
「よし！楽になるためにリラックスするぞ！」って意気込むんじゃなくて、「今からリラックスするかぁ～」って軽い感じで考えましょう。
では最後に道は開けるという本から好きな一節を引用して終わります。
「自分のことをよれよれの靴下なんだと思い込みなさい。そうすれば、体の力が抜ける！」
新訳 道は開ける p.337
頑張らない。肩ひじ張らない。見栄張らない。
自然体でいきましょう。
ありがとうございました。
※やめるものは2つといいつつ細かく分けたら4種類でしたね。
それぞれペアということでここはひとつ。
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